دليل الفيتامينات من A إلى K: الوظائف والمصادر والكميات

يحتاج الجسم 13 فيتامينًا: أربعة تذوب في الدهون هي A وD وE وK، وتسعة تذوب في الماء هي فيتامين C وثمانية فيتامينات من مجموعة B. معظم الناس يحصلون على كفايتهم من أكل متنوع، والمكملات تفيد فئات محددة: فيتامين د لمن ثبت نقصه، وحمض الفوليك قبل الحمل، وفيتامين ب12 للنباتيين وكبار السن. والزيادة من بعض الفيتامينات تضر، لا تنفع.

الذائبة في الدهون والذائبة في الماء: لماذا يهم الفرق؟

• الذائبة في الدهون (A وD وE وK): تُمتص أفضل مع وجبة فيها دهون، ويخزنها الجسم في الكبد والدهون. لذلك تتراكم الجرعات الكبيرة منها وقد تسبب تسممًا، خاصة فيتامين A وفيتامين D.
• الذائبة في الماء (C ومجموعة B): لا يخزنها الجسم بكميات كبيرة ويُخرج الزائد في البول، فتحتاج إليها من الأكل بانتظام. الاستثناء فيتامين ب12 الذي يخزنه الكبد سنوات. ومع ذلك، الجرعات العالية من بعضها مثل B6 تضر الأعصاب.

جدول الفيتامينات من A إلى K

الاحتياج اليومي في الجدول للبالغين من 19 عامًا فأكثر، بحسب الإرشادات الغذائية الأمريكية المبنية على قيم الأكاديميات الوطنية للعلوم. وتعتمد هيئات أخرى مثل هيئة الخدمات الصحية البريطانية أرقامًا أقل لبعض الفيتامينات، والفرق لا يغير النصيحة العملية: أكل متنوع أولًا.

الفيتامين	أهم وظائفه	أهم مصادره	الاحتياج اليومي (رجال / نساء)
A	النظر في الضوء الخافت، والمناعة، وصحة الجلد والأغشية	الكبدة، والبيض، والحليب المدعم، والجزر، والبطاطا الحلوة، والخضار الورقية الداكنة	900 / 700 ميكروغرام
B1 (الثيامين)	تحويل النشويات إلى طاقة، وعمل الأعصاب والقلب	الحبوب الكاملة، والبقوليات، واللحم، والمكسرات	1.2 / 1.1 ملغ
B2 (الريبوفلافين)	إنتاج الطاقة وكريات الدم الحمراء	الحليب واللبن، والبيض، واللحم، والحبوب المدعمة	1.3 / 1.1 ملغ
B3 (النياسين)	صحة الجلد والأعصاب والهضم	اللحم والدجاج، والسمك كالتونة، والبقوليات، والمكسرات	16 / 14 ملغ
B5 (حمض البانتوثينيك)	تحويل الطعام إلى طاقة وصنع الهرمونات	موجود في أغلب الأطعمة: اللحوم، والبيض، والحليب، والبقوليات، والخضار	نقصه نادر جدًا
B6 (البيريدوكسين)	تكوين كريات الدم الحمراء، وعمل الدماغ، وهضم البروتين	اللحم والدجاج، والسمك، والبقوليات، والموز، والمكسرات	1.3 ملغ، وبعد 50 عامًا 1.7 للرجل و1.5 للمرأة
B7 (البيوتين)	استقلاب البروتين والنشويات	صفار البيض، والمكسرات، والبقوليات، والكبدة	نقصه نادر جدًا
B9 (الفولات وحمض الفوليك)	صنع الحمض النووي وكريات الدم، ويقي الجنين من عيوب الأنبوب العصبي	الخضار الورقية، والعدس والحمص والفول، والبرتقال، والحبوب المدعمة	400 ميكروغرام للجنسين
B12 (الكوبالامين)	عمل الأعصاب وتكوين كريات الدم الحمراء	مصادر حيوانية فقط: اللحم، والكبدة، والسمك، والبيض، والحليب، أو أطعمة مدعمة	2.4 ميكروغرام للجنسين
C	التئام الجروح، وصحة اللثة، وامتصاص الحديد	الحمضيات، والفلفل، والطماطم، والفراولة، والبروكلي	90 / 75 ملغ
D	امتصاص الكالسيوم وصحة العظام والعضلات	الشمس على الجلد، والسمك الدهني كالسلمون والسردين، والحليب المدعم، وصفار البيض	600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)، و800 بعد سن 70
E	مضاد أكسدة يحمي الخلايا	المكسرات والبذور، وزيوت دوار الشمس والذرة، والأفوكادو، والخضار الورقية	15 ملغ للجنسين
K	تخثر الدم، ويبدو أن له دورًا في صحة العظام	السبانخ والملوخية والخضار الورقية، والبروكلي، والملفوف	120 / 90 ميكروغرام

لكل فيتامين مقالات مفصلة على الموقع. ولمعرفة علامات النقص الأشهر، اقرأ أعراض نقص الفيتامينات في الجسم.

الحدود الآمنة للمكملات

فكرة "كلما زاد كان أفضل" خاطئة مع الفيتامينات. هذه أهم الحدود التي تذكرها هيئة الخدمات الصحية البريطانية:

• فيتامين A: لا يتجاوز مجموع ما تأخذه من الأكل والمكملات 1,500 ميكروغرام يوميًا، فالزيادة لسنوات قد تضعف العظام. الكبدة غنية جدًا به، فلا تأكلها أكثر من مرة في الأسبوع، ولا تأخذ مكملًا فيه فيتامين A إن كنت تأكلها أسبوعيًا. وعلى الحامل تجنب الكبدة ومكملات فيتامين A، لأن زيادته قد تضر الجنين.
• فيتامين D: لا تتجاوز 100 ميكروغرام (4,000 وحدة) يوميًا للبالغين والمراهقين من 11 عامًا، و50 ميكروغرامًا (2,000 وحدة) للأطفال من سنة إلى 10 سنوات، و25 ميكروغرامًا (1,000 وحدة) للرضع، إلا بوصفة طبيب. الزيادة الطويلة ترفع الكالسيوم في الدم فتضر العظام والكلى والقلب.
• فيتامين B6: لا تتجاوز 10 ملغ يوميًا من المكملات إلا بنصيحة الطبيب. جرعة 200 ملغ أو أكثر يوميًا قد تسبب فقدان الإحساس في الذراعين والساقين، وقد يصبح دائمًا. انتبه: بعض مكملات فيتامين ب المركب قد تحتوي أكثر من هذا الرقم بكثير.
• حمض الفوليك: الجرعات فوق 1 ملغ قد تخفي أعراض نقص فيتامين ب12 فيتأخر اكتشافه حتى تتضرر الأعصاب، وهذا يهم كبار السن خاصة.
• النياسين: الجرعات العالية من حمض النيكوتينيك تسبب احمرارًا في الجلد، وقد تضر الكبد مع الاستخدام الطويل.

ومن يأخذ دواء الوارفارين لسيولة الدم يحتاج إلى استشارة طبيبه قبل أي مكمل فيه فيتامين K، أو قبل تغيير كبير مفاجئ في أكل الخضار الورقية، لأن فيتامين K يقلل أثر هذا الدواء.

من يحتاج مكملات الفيتامينات فعلًا؟

المرأة التي تخطط للحمل

حمض الفوليك 400 ميكروغرام يوميًا قبل الحمل وحتى الأسبوع 12، ويبدأ قبل إيقاف وسيلة منع الحمل لأن الأنبوب العصبي للجنين يتكون في الأسابيع الأولى. بعض النساء الأعلى خطرًا يحتجن إلى جرعة 5 ملغ يحددها الطبيب.

من لديه نقص في فيتامين د

رغم الشمس، نقص فيتامين د شائع في السعودية والخليج، لأن كثيرين يتجنبون الشمس في الحر ويقضون يومهم في أماكن مغلقة ويغطون معظم الجلد. لا تخمّن: التحليل يحدد هل تحتاج مكملًا وبأي جرعة. التفاصيل في مقال نقص فيتامين د: الأسباب والعلاج.

النباتيون وكبار السن وبعض المرضى

فيتامين ب12 لا يوجد طبيعيًا إلا في الأطعمة الحيوانية، فالنباتي الصرف يحتاج إلى مكمل أو أطعمة مدعمة. ويقل امتصاصه مع التقدم في العمر، وبعد عمليات المعدة، ومع بعض الأدوية الطويلة. اقرأ أعراض نقص فيتامين ب12.

الرضع والأطفال

يحتاج الرضيع الذي يرضع طبيعيًا إلى قطرات فيتامين د عادة، أما حليب الصناعي فمدعم به. وجرعات الأطفال تختلف عن الكبار، فلا تعطِ طفلك مكملًا للكبار.

نصائح لأخذ الفيتامينات بأمان

• اقرأ الملصق: الكمية بالميكروغرام أو الملغ أو الوحدات الدولية، وقارنها بالاحتياج في الجدول. لا تأخذ أكثر من 100% من الاحتياج دون إشراف طبي، خاصة من A وD وE وK.
• لا تجمع عدة منتجات فيها المادة نفسها، كفيتامين متعدد مع مكمل شعر مع فوار، فتتضاعف الجرعة دون أن تنتبه.
• خذ فيتامين د والفيتامينات الذائبة في الدهون مع وجبة فيها دهون.
• أخبر الطبيب والصيدلي بكل المكملات التي تأخذها، فبعضها يتداخل مع الأدوية أو يغير نتائج التحاليل.
• احفظ المكملات بعيدًا عن الأطفال، فالجرعة الزائدة من بعضها خطرة عليهم.

متى تراجع الطبيب؟

• قبل البدء بجرعات عالية من فيتامين د أو أي مكمل لفترة طويلة.
• عند تنميل أو حرقان أو فقدان إحساس في اليدين والقدمين، سواء من نقص ب12 أو من زيادة B6.
• عند غثيان وقيء وعطش وكثرة تبول مع مكملات فيتامين د بجرعات كبيرة، فقد يكون الكالسيوم ارتفع.
• إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل، أو كان لديك مرض في الكلى أو الكبد، أو تأخذ أدوية مزمنة.

أسئلة شائعة

هل يحتاج الجميع إلى حبوب الملتي فيتامين؟

لا. من يأكل أكلًا متنوعًا فيه خضار وفواكه وبروتين وحبوب كاملة يحصل غالبًا على كفايته. الملتي فيتامين قد يفيد من أكله محدود أو في ظروف خاصة. اقرأ الملتي فيتامين ومتى تحتاجه.

هل الشمس في السعودية تكفي لفيتامين د؟

الشمس قوية، لكن الكمية التي يصنعها الجلد تختلف كثيرًا بين الناس حسب الوقت المقضي في الخارج ومساحة الجلد المكشوف ولون البشرة. لهذا يبقى النقص شائعًا، والتحليل هو الفيصل.

هل الفيتامينات تزيد الوزن أو تفتح الشهية؟

الفيتامينات نفسها لا تحتوي سعرات حرارية. لكن بعض الحبوب الفوارة والعلكات تحتوي سكرًا مضافًا، فاقرأ الملصق.

ما أفضل وقت لأخذ الفيتامينات؟

الذائبة في الدهون مثل د وA وK أفضل امتصاصًا مع وجبة رئيسية فيها دهون. والأهم من التوقيت أن تأخذها بانتظام وبالجرعة الصحيحة.