حمض الفوليك: فوائده ومصادره ولماذا تحتاجه المرأة قبل الحمل

حمض الفوليك هو الشكل المصنّع من فيتامين B9 (الفولات)، وأهم فائدة مثبتة له أنه يقي الجنين من تشوهات الأنبوب العصبي مثل الشوكة المشقوقة. لذلك توصي منظمة الصحة العالمية كل امرأة تحاول الحمل بتناول 400 ميكروغرام يوميًا من لحظة بدء المحاولة حتى الأسبوع 12 من الحمل، لأن الأنبوب العصبي يتكوّن قبل أن تعرف كثير من النساء أنهن حوامل.

ما الفرق بين الفولات وحمض الفوليك؟

الفولات هو الاسم العام لفيتامين B9 كما يوجد طبيعيًا في الخضار الورقية والبقول. أما حمض الفوليك فهو الشكل المصنّع الموجود في الحبوب والمكملات والدقيق المدعّم، ويمتصه الجسم أفضل من فولات الطعام. ويحتاج الجسم هذا الفيتامين لصنع الحمض النووي وانقسام الخلايا، ولذلك تظهر أهميته في الأنسجة سريعة الانقسام: نخاع العظم الذي يصنع كريات الدم الحمراء، والجنين في أسابيعه الأولى.

وهو واحد من ثمانية فيتامينات من مجموعة ب، يشرحها مقال فيتامين ب: أنواعه وفوائده.

حمض الفوليك للحامل ومن تخطط للحمل

ينغلق الأنبوب العصبي للجنين، وهو أصل الدماغ والحبل الشوكي، بين اليوم 21 واليوم 28 بعد الإخصاب. لهذا لا يكفي أن تبدأ المرأة حمض الفوليك بعد اكتشاف الحمل. وقد خفّضت المكملات حالات تشوهات الأنبوب العصبي بنسبة 60% إلى 100% في التجارب العشوائية عند أخذها حول وقت الإخصاب.

• الجرعة المعتادة: 400 ميكروغرام (0.4 ملغ) يوميًا.
• متى تبدئين: من لحظة التخطيط للحمل، ويفضل قبله بثلاثة أشهر بحسب هيئة الصحة البريطانية. وإن حدث الحمل دون تخطيط فابدئي فور معرفتك.
• إلى متى: حتى نهاية الأسبوع 12. وإن استمررت بعده فلن يضر الجنين.
• فوائد إضافية: يساعد أيضًا على تقليل خطر الشفة الأرنبية وشق الحلق وبعض عيوب القلب الخلقية.

ولماذا الحبوب ولا يكفي الأكل؟ لأن الوصول إلى الكمية المطلوبة من الطعام وحده صعب، حتى مع أكل صحي. ويقدّر الاحتياج اليومي للحامل من الفولات الكلي بنحو 600 ميكروغرام، وللمرضع 500.

من تحتاج جرعة أعلى (5 ملغ)؟

توصي هيئة الصحة البريطانية بجرعة 5 ملغ يوميًا، بوصفة طبية، قبل الحمل وحتى الأسبوع 12 إذا كانت المرأة:

• حملت سابقًا بجنين مصاب بتشوه في الأنبوب العصبي، وهي حالة توصي فيها منظمة الصحة العالمية أيضًا بجرعة 5 ملغ.
• مصابة هي أو والد الطفل بتشوه في الأنبوب العصبي، أو لأحدهما قريب مصاب به.
• مصابة بالسكري.
• مصابة بمرض دم مثل الأنيميا المنجلية أو الثلاسيميا، وكلاهما منتشر في بعض مناطق المملكة. التفاصيل في دليل الأنيميا المنجلية.
• تتناول أدوية للصرع أو لفيروس نقص المناعة.

هذه الجرعة يحددها الطبيب، فلا تبدئيها من نفسك ولا توقفي دواء الصرع أو غيره بسبب الحمل دون مراجعته.

مصادر حمض الفوليك في الطعام

الخضار الورقية والبقول أغنى المصادر الطبيعية. القيم التالية تقريبية من جداول معهد لينوس بولينغ، بوحدة مكافئ الفولات الغذائي:

الطعام	الكمية	الفولات (ميكروغرام)
عدس مطبوخ	نصف كوب	179
حمص مسلوق	نصف كوب	141
هليون مسلوق	نصف كوب (نحو 6 أعواد)	134
سبانخ مسلوقة	نصف كوب	132
فاصوليا ليما مسلوقة	نصف كوب	78
عصير برتقال	نحو 180 مل	56
أرز أبيض مدعّم مطبوخ	كوب	153-180
خبز من دقيق مدعّم	شريحة	50

صحن شوربة عدس أو بليلة حمص يقترب وحده من نصف احتياج اليوم. أما أرقام الخبز والأرز فتخص المنتجات المدعّمة فقط، فاقرئي الملصق لتعرفي إن كان المنتج مدعّمًا بحمض الفوليك. ولا يُعرف ضرر من الإكثار من الفولات الموجود طبيعيًا في الطعام.

أعراض نقص حمض الفوليك ومن هم الأكثر عرضة

قد لا يسبب النقص المبكر أعراضًا واضحة. ومع استمراره يقل إنتاج كريات الدم الحمراء وتكبر حجمًا، فيظهر فقر دم ضخم الكريات، وأعراضه: تعب، وضعف، وضيق في النفس عند الجهد. يتطور هذا ببطء، لأن عمر كرية الدم الحمراء نحو أربعة أشهر. ويشرح مقال أعراض فقر الدم العلامات بالتفصيل.

المهم أن فقر الدم الناتج عن نقص الفولات يطابق تمامًا فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين B12، فلا يُعرف السبب إلا بالتحاليل. والأكثر عرضة للنقص:

• من يقل في أكلهم الخضار والبقول.
• الحوامل، لأن الحاجة ترتفع كثيرًا.
• مرضى سوء الامتصاص مثل الداء البطني (السيلياك) وداء كرون والتهاب القولون التقرحي.
• من يتناولون أدوية تؤثر على الفولات، مثل الميثوتريكسات وبعض أدوية الصرع كالفينيتوين.
• المدخنون، إذ وُجدت مستويات الفولات في دمهم أقل.

هل حمض الفوليك مفيد للشعر؟

كثيرون يشترون حبوب حمض الفوليك للشعر، لكن الأدلة لا تدعم ذلك لمن مستواه طبيعي. مراجعة علمية أعدّها أطباء جلدية من الرياض والمدينة المنورة وميامي وجدت أن الدراسات قليلة، وأن معظمها لم يجد فرقًا في مستوى الفولات بين مرضى الثعلبة والأصحاء، وأن دراسة على 115 مريضًا بتساقط الشعر الكربي لم تجد عند أي منهم نقصًا في الفولات. وخلصت إلى أن البيانات لا تكفي للتوصية بالفولات علاجًا لتساقط الشعر.

الصورة الصحيحة: نقص الفولات الحقيقي قد يؤثر على الشعر والجلد والأظافر، وتعويضه يفيد حينها. أما إذا كان المستوى طبيعيًا فالحبوب لن تُنبت شعرًا. وإن كان التساقط مزعجًا فابحثي عن سببه الحقيقي، مثل نقص الحديد أو اضطراب الغدة الدرقية، عبر مقال أسباب تساقط الشعر.

حبوب حمض الفوليك: الجرعات والحد الأعلى

• انتبهي للوحدة: 400 ميكروغرام تساوي 0.4 ملغ، وتُكتب أحيانًا mcg أو μg. أما 5 ملغ فتساوي 5000 ميكروغرام، أي أكثر من 12 ضعفًا.
• الحد الأعلى: لا يتجاوز البالغ 1000 ميكروغرام يوميًا من حمض الفوليك المصنّع (المكملات والأطعمة المدعّمة معًا) إلا بوصفة طبية. هذا الحد لا يشمل الفولات الطبيعي في الطعام.
• سبب الحد: الجرعات الكبيرة قد تصحّح فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين B12 فتخفي التشخيص، بينما يستمر تلف الأعصاب الذي يسببه نقص B12. وقد سُجلت معظم هذه الحالات مع جرعات 5 ملغ فأكثر. لذلك من تعاني تنميلًا في القدمين أو مشكلات في الذاكرة تحتاج فحص B12 قبل أي جرعة عالية، ويفصّل ذلك مقال أعراض نقص فيتامين ب12.
• الفيتامينات المتعددة للحمل: معظمها يحتوي 400 ميكروغرام أو أكثر، فلا تجمعي بينها وبين حبوب فوليك منفصلة دون سؤال الصيدلي.

متى تراجعين الطبيب؟

• قبل الحمل إذا كان لديك سكري أو أنيميا منجلية أو ثلاسيميا، أو تتناولين دواء للصرع، أو سبق لك حمل بتشوه في الأنبوب العصبي، لتحصلي على الجرعة المناسبة.
• عند تعب مستمر أو شحوب أو ضيق نفس مع الجهد، لعمل تحليل دم يحدد إن كان السبب فولات أو B12 أو حديدًا.
• عند تنميل أو وخز في اليدين أو القدمين، أو صعوبة في المشي، قبل تناول أي جرعة عالية من حمض الفوليك.
• إذا كنت تتناولين الميثوتريكسات أو أدوية الصرع وتريدين إضافة أي مكمل.

أسئلة شائعة

هل يكفي الأكل الصحي عن حبوب حمض الفوليك قبل الحمل؟

لا. توصي منظمة الصحة العالمية وهيئة الصحة البريطانية بالحبوب لكل امرأة تحاول الحمل، لأن الوصول إلى الكمية الواقية من الطعام وحده صعب. الأكل الغني بالفولات مفيد إضافة إلى الحبوب لا بديلًا عنها.

هل أستمر في حمض الفوليك بعد الشهر الثالث؟

التوصية الأساسية تنتهي مع الأسبوع 12، لكن الاستمرار بعده لا يضر الجنين. وكثير من فيتامينات الحمل المتعددة تحتويه طوال الحمل، والطبيبة تحدد ما يناسبك.

هل حبة 5 ملغ أفضل من 400 ميكروغرام؟

ليست أفضل للجميع. الجرعة العالية مخصصة للنساء الأعلى خطرًا وتصرف بوصفة، ولا تضيف فائدة مثبتة لغيرهن، وقد تخفي نقص فيتامين B12 إذا أُخذت دون إشراف.

هل يحتاج الرجل حمض الفوليك؟

يحتاج الرجل البالغ 400 ميكروغرام يوميًا من الفولات مثل المرأة، لكن معظم الرجال يحصلون عليها من الأكل المتنوع، ولا يحتاجون حبوبًا إلا عند نقص مثبت أو سبب طبي.