المغنيسيوم: فوائده وأعراض نقصه وأنواع مكملاته

المغنيسيوم معدن أساسي يدخل في أكثر من 300 تفاعل في الجسم: إنتاج الطاقة، وانقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وانتظام ضربات القلب، وبناء العظام. نقصه الشديد غير شائع عند من يأكل طعامًا متنوعًا، لكنه يظهر عند مرضى الجهاز الهضمي والسكري ومستخدمي بعض الأدوية. وأولى علاماته: فقدان الشهية، والغثيان، والتعب، والضعف، ثم التنميل وتشنجات العضلات.

فوائد المغنيسيوم: ماذا يفعل في الجسم؟

يحتوي جسم البالغ نحو 25 غرامًا من المغنيسيوم، نصفها تقريبًا أو أكثر في العظام والباقي في العضلات والأنسجة. وأهم أدواره:

• الطاقة: يحتاجه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستعمال.
• العضلات والأعصاب والقلب: ينظم مرور البوتاسيوم والكالسيوم عبر أغشية الخلايا، وهذا ضروري لانقباض العضلات وانتقال الإشارات العصبية وانتظام ضربات القلب.
• العظام: يدخل في بنية العظم، ويؤثر على عمل هرمون الغدة الجار درقية وفيتامين د، ولذلك يؤدي نقصه الشديد إلى انخفاض الكالسيوم في الدم.
• السكر والضغط: ارتبط انخفاض المغنيسيوم في الدراسات الرصدية بزيادة خطر السكري من النوع الثاني وارتفاع الضغط وهشاشة العظام، وتشير أبحاث إلى أن مكملاته قد تحسّن حساسية الإنسولين عند المعرضين للسكري. لكن الارتباط لا يعني أن المكمل يمنع هذه الأمراض عند من لا يعاني نقصًا.

أعراض نقص المغنيسيوم

النقص الخفيف لا يسبب أعراضًا واضحة غالبًا. أما النقص الشديد فيتدرج هكذا:

المرحلة	الأعراض
مبكرة	فقدان الشهية، غثيان، قيء، تعب، ضعف عام
متوسطة	تنميل ووخز، تشنجات وانقباضات عضلية، رعشة، تغيرات في المزاج والسلوك
شديدة	اضطراب نظم القلب، تشنجات عصبية، انخفاض الكالسيوم والبوتاسيوم في الدم

الأكثر عرضة للنقص:

• مرضى الإسهال المزمن وداء كرون والداء البطني (السيلياك) ومن استُئصل جزء من أمعائهم.
• مرضى السكري، لأنهم يفقدون مغنيسيوم أكثر في البول.
• من يتناولون مدرات البول مثل الفوروسيميد والهيدروكلوروثيازيد لفترات طويلة.
• من يتناولون أدوية الحموضة من فئة مثبطات مضخة البروتون، مثل الأوميبرازول والإيزوميبرازول، ثلاثة أشهر فأكثر.
• كبار السن فوق 50 عامًا، لقلة ما يأكلونه منه وضعف امتصاصه مع العمر.

ولا يوجد تحليل مثالي لمعرفة مخزون المغنيسيوم، فتحليل الدم المتاح قد يبقى طبيعيًا رغم نقص المخزون في الأنسجة، ولذلك يجمع الطبيب بين التحليل والأعراض وطبيعة الأكل والأدوية.

الاحتياج اليومي ومصادر المغنيسيوم في الطعام

الفئة	الرجال (ملغ/يوم)	النساء (ملغ/يوم)
9-13 سنة	240	240
14-18 سنة	410	360
19-30 سنة	400	310
31 سنة فأكثر	420	320
الحامل	-	350-400 حسب العمر
المرضع	-	310-360 حسب العمر

والمصادر الأغنى هي المكسرات والبذور والبقول والخضار الورقية والحبوب الكاملة. أمثلة تقريبية:

• حفنة كاجو (نحو 16 حبة): 83 ملغ.
• حفنة لوز (نحو 23 حبة): 77 ملغ.
• نصف كوب سبانخ مطبوخة: 78 ملغ.
• حصة سمك ماكريل مطبوخ (نحو 85 غرامًا): 82 ملغ.
• نصف كوب أرز بني مطبوخ: 43 ملغ، ونصف كوب حمص مطبوخ: 39 ملغ.
• موزة متوسطة: 32 ملغ، ونصف حبة أفوكادو: 29 ملغ، وكوب حليب: 27 ملغ.

يوم فيه حفنة مكسرات وطبق بقول وخضار وخبز أسمر يغطي معظم الاحتياج دون مكملات.

أنواع مكملات المغنيسيوم: جلايسينيت وسترات وأكسيد

النوع	الامتصاص	الاستعمال الشائع	ملاحظات
مغنيسيوم أكسيد	ضعيف نسبيًا	مضاد للحموضة وملين	رخيص ونسبة المغنيسيوم فيه عالية، لكن الجسم يمتص جزءًا صغيرًا منه
مغنيسيوم سترات	أفضل من الأكسيد في دراسة مقارنة مباشرة	تعويض النقص، والإمساك	قد يسبب إسهالًا مع الجرعات الكبيرة
مغنيسيوم جلايسينيت (بيسجلايسينيت)	بيانات المقارنة المباشرة محدودة	يُسوّق للنوم والتوتر	مرتبط بالحمض الأميني جلايسين، وتحملته المعدة جيدًا في تجربة حديثة
هيدروكسيد وكلوريد ولاكتات وغيرها	متفاوت	مضادات حموضة، وتعويض	الهيدروكسيد موجود في بعض أدوية الحموضة والملينات

في دراسة على 14 رجلًا، رفعت جرعة 400 ملغ من السترات مستوى المغنيسيوم في الدم والبول بوضوح، بينما لم تفعل الجرعة نفسها من الأكسيد ذلك. وتشير دراسات أخرى إلى أن الأملاح العضوية مثل السترات والجلايسينيت تُمتص أفضل من الأكسيد، لكن الأدلة التي تقارن بينها مباشرة ما زالت قليلة.

اقرأ الملصق جيدًا: المهم هو كمية "المغنيسيوم العنصري"، لا وزن المركب كله. في التجربة التي استخدمت الجلايسينيت مثلًا، احتوت الكبسولة على 893 ملغ من المركب لكنها لم تعطِ إلا 125 ملغ من المغنيسيوم. ولمعايير اختيار المكملات عمومًا راجع دليل اختيار المكملات الغذائية، ولاستعمال الأملاح الملينة راجع الملينات وأنواعها.

المغنيسيوم للنوم: ماذا تقول الأدلة؟

• عند كبار السن: مراجعة منهجية لثلاث تجارب شملت 151 مسنًا يعانون الأرق وجدت أن من أخذوا المغنيسيوم ناموا أسرع بنحو 17 دقيقة، بينما لم تكن زيادة مدة النوم الكلية (16 دقيقة) ذات دلالة. وقيّم الباحثون جودة الأدلة بأنها منخفضة إلى منخفضة جدًا.
• مغنيسيوم جلايسينيت للنوم: تجربة عشوائية نُشرت عام 2025 على 155 بالغًا يشكون سوء النوم، أخذوا 250 ملغ من المغنيسيوم العنصري يوميًا قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة. تحسنت شدة الأرق بعد 4 أسابيع أكثر من الدواء الوهمي، لكن الأثر كان صغيرًا، وكان أوضح عند من يأكلون مغنيسيوم أقل.

الخلاصة: المغنيسيوم ليس منومًا. قد يساعد قليلًا، خصوصًا من يقل المغنيسيوم في أكله، لكنه لا يحل الأرق المزمن. وأفضل علاج مثبت للأرق هو تنظيم عادات النوم والعلاج السلوكي، كما يشرح مقال علاج الأرق.

الحد الأعلى وأضرار مكملات المغنيسيوم

• الحد الأعلى للبالغين: 350 ملغ يوميًا من المكملات والأدوية، ولا يشمل المغنيسيوم الموجود في الطعام. وتُحسب ضمنه مضادات الحموضة والملينات التي تحتوي المغنيسيوم.
• أول علامة للزيادة: الإسهال، وهو سبب استعمال بعض أملاحه كملينات.
• مرضى الكلى: هم الأكثر عرضة لتراكم المغنيسيوم، وأعراضه: هبوط الضغط، وخمول، وتشوش، واضطراب في ضربات القلب، وضعف العضلات، وصعوبة التنفس. لا يأخذ مريض الكلى أي مكمل أو ملين مغنيسيوم دون طبيبه.
• التداخلات الدوائية: يقلل المغنيسيوم امتصاص المضادات الحيوية من فئة التتراسيكلين والكينولون (مثل السيبروفلوكساسين)، وأدوية هشاشة العظام مثل الأليندرونات، فافصل بينها بساعتين على الأقل. ويتداخل أيضًا مع الديجوكسين والنيتروفورانتوين. والزنك بجرعات عالية جدًا يقلل امتصاص المغنيسيوم.

وقد استُخدمت جرعات أعلى من 350 ملغ في تجارب الوقاية من الصداع النصفي تحت إشراف طبي، مع إسهال وتهيج معدة عند نسبة غير قليلة من المشاركين. التفاصيل في علاج الصداع النصفي والوقاية منه.

متى تراجع الطبيب؟

• تشنجات عضلية متكررة أو تنميل مستمر، خصوصًا إن كنت تتناول مدرات البول أو أدوية الحموضة لفترة طويلة، أو تعاني إسهالًا مزمنًا.
• خفقان أو ضربات قلب غير منتظمة، أو نوبة تشنج: هذه حالة طارئة.
• إذا كنت مريض كلى أو قلب وتفكر في أي مكمل مغنيسيوم.
• دوخة شديدة أو تشوش أو ضعف شديد أو بطء في التنفس بعد جرعات كبيرة من المغنيسيوم أو الملينات: اطلب الإسعاف.

ولاستشارة غير طارئة يمكنك الاتصال بمركز اتصال وزارة الصحة على الرقم 937.

أسئلة شائعة

ما أفضل نوع مغنيسيوم؟

لتعويض نقص مثبت، تُفضّل الأملاح الأفضل امتصاصًا مثل السترات أو الجلايسينيت على الأكسيد. ولمن يريد أثرًا ملينًا تناسبه السترات أو الأكسيد. والأهم من النوع هو أن تعرف كمية المغنيسيوم العنصري وألا تتجاوز 350 ملغ دون طبيب.

متى أتناول المغنيسيوم، صباحًا أم مساءً؟

لا يوجد وقت أثبتت الدراسات أنه أفضل للصحة العامة. في تجربة النوم أُخذ قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة، والمهم أن تفصل بينه وبين المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام بساعتين.

هل يمكن أخذ المغنيسيوم مع فيتامين د والكالسيوم؟

نعم، فالكالسيوم لا يؤثر على توازن المغنيسيوم في معظم الدراسات، وفيتامين د النشط قد يزيد امتصاصه قليلًا. لكن انتبه لمجموع ما تأخذه من كل مكمل.

هل المغنيسيوم يسبب الإسهال؟

نعم مع الجرعات الكبيرة، وهو أول علامة على الزيادة. إن حدث فقلل الجرعة أو جرّب نوعًا آخر، وراجع الطبيب إن استمر.