علاج الأرق: خطوات مثبتة قبل حبوب النوم

علاج الأرق يبدأ بتعديل عادات النوم، وهذا يكفي كثيرًا في الأرق الخفيف. أما الأرق المزمن فأقوى علاج مثبت له هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق، وتوصي به الكلية الأمريكية للأطباء خطوةً أولى لكل البالغين قبل أي دواء. حبوب النوم تُستخدم للحالات الشديدة ولأيام أو أسابيع قليلة فقط، والميلاتونين لا تكفي أدلته للتوصية به في الأرق المزمن.

هل ما تعانيه أرق؟

الأرق أن تتكرر عندك مشكلة في النوم وتؤثر على يومك:

• صعوبة في بداية النوم، أو الاستيقاظ عدة مرات ليلًا، أو الاستيقاظ مبكرًا دون قدرة على العودة للنوم.
• الاستيقاظ متعبًا، مع تعب وعصبية وضعف تركيز في النهار.

إذا استمر أقل من 3 أشهر فهو أرق قصير المدى، وغالبًا يرتبط بضغط أو سفر أو تغير في الروتين. وإذا استمر 3 أشهر أو أكثر فهو أرق مزمن. يحتاج البالغ في المتوسط 7 إلى 9 ساعات، لكن الحاجة تختلف من شخص لآخر، والمقياس الحقيقي هو تعبك في النهار. لمعرفة ما قد يسبب أرقك، اقرأ أسباب الأرق.

خطوات علاج الأرق في البيت

ثبّت ساعتك الداخلية

• استيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في الإجازة وبعد ليلة سيئة. لا تعوّض بالنوم إلى الظهر.
• اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس فقط، لا لأن الوقت حان.
• تجنب القيلولة إذا كنت تعاني الأرق، فهي تسرق من نوم الليل.

قاعدة العشرين دقيقة

إذا لم تنم خلال 20 دقيقة تقريبًا، قم من السرير إلى غرفة أخرى، واعمل شيئًا هادئًا بضوء خافت، وعد عندما تشعر بالنعاس. البقاء في السرير ومحاولة النوم بالقوة يربط السرير في ذهنك بالسهر والقلق.

انتبه للقهوة والشاي

القهوة العربية والشاي ومشروبات الطاقة والكولا والشوكولاتة كلها فيها كافيين. تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية بتجنبها قبل النوم بست ساعات على الأقل، ودليل ميرك أكثر تشددًا فيقول 12 ساعة. فإذا كنت تنام في منتصف الليل، فاجعل آخر فنجان قبل العصر تقريبًا، وانتبه إلى قهوة الجلسات المسائية. والتدخين أيضًا ينبه الجسم.

جهّز الغرفة والعقل

• غرفة مظلمة وهادئة وغير حارة: استخدم ستائر معتمة أو غطاء عين وسدادات أذن، واضبط المكيف على حرارة مريحة.
• أبعد الجوال والتلفاز قبل النوم، فالضوء الأزرق يزيد اليقظة.
• استرخِ ساعة قبل النوم بقراءة أو حمام دافئ أو تمارين تنفس وإرخاء العضلات.
• خصص "وقتًا للقلق" في النهار تكتب فيه ما يشغلك وحلوله، حتى لا تحمله معك إلى السرير.
• لا تتناول وجبة ثقيلة متأخرة، ولا تمارس رياضة قوية قبل النوم بأربع ساعات، لكن الرياضة المنتظمة في النهار تساعد.

في رمضان يتغير موعد النوم عند أغلب الناس، والقواعد نفسها تنفع: حدّد فترة نوم ثابتة قدر الإمكان، وخفف القهوة والشاي بعد التراويح، ولا تنم مباشرة بعد سحور ثقيل.

العلاج المعرفي السلوكي للأرق

هو العلاج الذي يوصي به الأطباء أولًا للأرق المزمن، وتستمر فائدته طويلًا بعد انتهائه، بخلاف الحبوب التي يعود الأرق غالبًا عند إيقافها. يقدمه معالج متخصص في 4 إلى 8 جلسات فردية أو جماعية، ويمكن أن يكون عن بُعد عبر الإنترنت أو الهاتف. ويشمل:

• مفكرة النوم: تسجل فيها مواعيد نومك واستيقاظك وما يؤثر فيه.
• تقليل الوقت في السرير: تقضي في السرير وقتًا قريبًا من وقت نومك الفعلي، فيصبح النوم أعمق وأكثر اتصالًا، ثم يزيد الوقت تدريجيًا.
• إعادة ربط السرير بالنوم: السرير للنوم فقط، مع قاعدة العشرين دقيقة.
• تصحيح الأفكار: مثل الخوف من أن ليلة سيئة ستدمر الغد، وهي أفكار تبقيك مستيقظًا.
• تدريب على الاسترخاء: التخيل الموجّه، وإرخاء العضلات التدريجي، وتمارين التنفس.

يمكنك أن تسأل طبيب الأسرة أو الطبيب النفسي عن هذا العلاج، وتوجد له برامج إلكترونية موثوقة.

حبوب النوم والميلاتونين: ماذا تقول الأدلة؟

النوع	أمثلة	ما يلزم معرفته
حبوب نوم دون وصفة فيها مضاد هيستامين	ديفينهيدرامين، دوكسيلامين، وتوجد في بعض أدوية "الليل" المسكنة	لا يُنصح بها لعلاج الأرق. تسبب نعاسًا في اليوم التالي، وقد تسبب توترًا وصعوبة في التبول وارتباكًا وسقوطًا عند كبار السن. إذا استُخدمت فلا تزيد على أسبوع أو اثنين.
منتجات عشبية	الناردين (فاليريان)، اللافندر	قد تساعد قليلًا لمدة قصيرة، ولا تعالج الأرق. اسأل الصيدلي قبلها إذا كنت تأخذ أدوية أخرى.
الميلاتونين	أقراص ومستحلبات وحلوى مضغ	يفيد في اضطراب الرحلات الجوية وتأخر موعد النوم المزمن، لكن الأدلة لا تكفي للتوصية به في الأرق المزمن. آمن غالبًا على المدى القصير، ويحتاج استشارة لمرضى الصرع ومن يأخذون مميعات الدم، ولا تتوفر بيانات كافية عن أمانه للحامل والمرضع، ولا يُعطى للأطفال إلا بتوجيه الطبيب.
حبوب النوم بوصفة	البنزوديازيبينات، وزولبيديم وإيسزوبيكلون	تُصرف للحالات الشديدة لأيام أو أسابيع قليلة. قد يقل مفعولها مع الوقت، وإيقافها فجأة يزيد الأرق والقلق، فتُخفض تدريجيًا بإشراف الطبيب. خطيرة مع الكحول والمسكنات الأفيونية ومضادات الهيستامين، وتزيد خطر السقوط عند كبار السن.
أدوية أخرى بوصفة	جرعات منخفضة من بعض مضادات الاكتئاب مثل ترازودون	يختارها الطبيب في حالات معينة، خاصة إذا صاحب الأرق اكتئاب أو قلق.

انتبه أيضًا إلى أن كمية الميلاتونين الفعلية في كثير من المنتجات لا تطابق الملصق، وقد تصل في بعض حلوى المضغ إلى أكثر من ثلاثة أضعاف المكتوب. احفظها بعيدًا عن الأطفال.

متى تراجع الطبيب؟

• جربت تعديل العادات أسابيع ولم يتحسن نومك، أو تعاني الأرق منذ شهور.
• يؤثر الأرق على عملك أو قيادتك أو علاقاتك، أو تغفو أثناء القيادة.
• يخبرك من ينام بجانبك بشخير عالٍ أو توقف في التنفس أثناء النوم، فقد يكون انقطاع النفس النومي.
• تشعر بإحساس مزعج في الساقين يجبرك على تحريكهما عند الاستلقاء.
• يصاحب الأرق حزن مستمر أو فقدان المتعة أو قلق شديد. الأرق والاكتئاب يتلازمان كثيرًا، وعلاج الاكتئاب يحسّن النوم غالبًا. اقرأ عن أعراض الاكتئاب وعلاجه.
• بدأ الأرق مع دواء جديد، أو مع خفقان وتعرق ونزول وزن، فقد يكون فرط نشاط الغدة الدرقية.

وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاطلب المساعدة فورًا من الطوارئ، أو اتصل بمركز اتصال وزارة الصحة 937.

أسئلة شائعة

هل يمكن علاج الأرق نهائيًا؟

نعم عند كثيرين. الأرق القصير يزول غالبًا مع زوال سببه، والأرق المزمن يتحسن بالعلاج المعرفي السلوكي الذي تبقى نتائجه بعد انتهاء الجلسات.

هل حبوب النوم تسبب الإدمان؟

حبوب النوم بوصفة قد تسبب الاعتماد عليها، ويقل مفعولها مع الاستخدام الطويل، ويعود الأرق أشد عند إيقافها فجأة. لذلك يصفها الطبيب لأقصر مدة ويوقفها تدريجيًا. ولا تتوقف عن دواء موصوف من نفسك. وإذا كنت تأخذ مضادًا للاكتئاب يؤثر في النوم، فاقرأ حبوب الاكتئاب: أنواعها واستخداماتها.

هل أبقى في السرير حتى أنام إذا استيقظت في منتصف الليل؟

لا. إذا مر نحو 20 دقيقة دون نوم، فقم إلى مكان آخر بضوء خافت وعد عندما تنعس. ولا تنظر إلى الساعة كل قليل، فحساب الساعات الباقية يزيد القلق.

هل يناسب الميلاتونين كبار السن؟

قد يبقى مفعوله عندهم مدة أطول فيسبب نعاسًا في النهار، ولا يُنصح به لمرضى الخرف. استشر الطبيب قبل استخدامه.