فيتامين E: فوائده للبشرة والصحة ومصادره والجرعة الآمنة

فيتامين E فيتامين يذوب في الدهون، يعمل مضادًا للأكسدة يحمي الخلايا من التلف، ويدعم المناعة، ويساعد على توسيع الأوعية ومنع تجلط الدم داخلها. يحتاج البالغ 15 ملغ يوميًا، ويوفرها بسهولة غذاء فيه زيوت نباتية ومكسرات وبذور. نقصه نادر عند الأصحاء، والكبسولات عالية الجرعة لم تثبت فائدتها للقلب أو السرطان، وقد تزيد خطر النزيف.

ماذا يفعل فيتامين E في الجسم؟

فيتامين E اسم لمجموعة من المركبات، لكن الشكل الذي يستخدمه جسم الإنسان فعليًا هو ألفا توكوفيرول. يخزنه الجسم في الكبد والأنسجة الدهنية، لذلك لا تحتاجه كل يوم بالضرورة. ومن وظائفه:

• حماية الخلايا من الجذور الحرة، وهي جزيئات تنتج من عمليات الجسم الطبيعية وقد تتلف الأنسجة.
• دعم جهاز المناعة في مقاومة الفيروسات والبكتيريا.
• المساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء.
• توسيع الأوعية الدموية ومنع تكوّن الجلطات داخلها.
• مساعدة الجسم على استخدام فيتامين K.

فوائد فيتامين E: ما المثبت وما غير المثبت؟

في الثمانينيات علّق الباحثون آمالًا كبيرة على فيتامين E للوقاية من أمراض القلب والسرطان. التجارب الكبيرة التي تلت ذلك جاءت مخيبة في أغلبها:

المجال	ما تقوله الأدلة
علاج النقص	مثبت، والمكمل يصحح النقص عند من يعانون منه
القلب والأوعية	مراجعة فريق الخدمات الوقائية الأمريكي سنة 2022 لم تجد فائدة واضحة، وأوصت بعدم استخدامه لهذا الغرض. وفي تجربة HOPE ارتفع خطر قصور القلب عند من استمروا عليه سنوات
السرطان	لا فائدة في الوقاية. وفي تجربة SELECT ارتفع خطر سرطان البروستاتا 17% عند الرجال الذين أخذوا فيتامين E وحده
العين	ضمن خليط مع فيتامين C وبيتا كاروتين والزنك أبطأ التنكس البقعي المتقدم عند المعرضين له، أما وحده فلا يبدو مفيدًا للتنكس البقعي ولا لإعتام عدسة العين
الذاكرة والزهايمر	الأدلة ضعيفة. جرعة 2,000 وحدة يوميًا لم تبطئ تحول ضعف الذاكرة البسيط إلى الزهايمر
الكبد الدهني الالتهابي	في تجربة على مرضى غير مصابين بالسكري حسّنت 800 وحدة يوميًا لمدة 96 أسبوعًا صورة الكبد في الخزعة. هذا علاج يقرره الطبيب، لا مكمل تبدأه وحدك

الخلاصة العملية: فيتامين E من الطعام مفيد ولا ضرر منه، أما الكبسولات فلها استخدامات طبية محددة، ولا تصلح وقاية عامة من الأمراض.

فيتامين E للبشرة: كبسولات أم كريم؟

الجلد يحتاج فيتامين E ليبقى سليمًا، وهو موجود في كثير من الكريمات. لكن الشائع في البيوت فتح الكبسولة ودهن الوجه أو الندبات بزيتها، وهذا ما تقوله الدراسات عنه:

• جمعت مراجعة منهجية سنة 2016 ست دراسات عن دهن فيتامين E على الندبات. ثلاث وجدت تحسنًا، اثنتان منها مع علاجات أخرى، وثلاث لم تجد فرقًا. وخلص الباحثون إلى أن الأدلة لا تكفي لتبرير استخدامه الواسع.
• سجلت دراستان من الست آثارًا جانبية: التهاب جلد تماسي، وحكة، وطفح.
• لا توجد دراسات قوية تثبت أن دهن الشعر بزيت الكبسولات يوقف التساقط أو يزيد الكثافة.

إذا أردت تجربته فاختبره أولًا على مساحة صغيرة من الساعد يومين، وتوقف إذا ظهر احمرار أو حكة. ولا تضعه على جرح مفتوح أو جرح عملية جراحية حديث إلا بإذن الطبيب.

مصادر فيتامين E الغذائية

أغنى المصادر الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. هذه كميات ألفا توكوفيرول في حصص معتادة، بحسب معهد لينوس باولنغ، مقارنة باحتياج البالغ اليومي البالغ 15 ملغ:

الطعام	الحصة	فيتامين E (ملغ)
زيت دوار الشمس	ملعقة كبيرة	9.6
بذور دوار الشمس المحمصة	28 غرامًا	7.4
اللوز	28 غرامًا	7.3
زيت العصفر	ملعقة كبيرة	6.4
البندق المحمص	28 غرامًا	4.3
الأفوكادو	حبة واحدة	4.2
صلصة الطماطم المعلبة	كوب	3.5
زيت الذرة	ملعقة كبيرة	3.2
زبدة الفول السوداني	ملعقتان كبيرتان	2.9
المشمش المجفف	نصف كوب	2.8

ومن المصادر الأخرى زيت جنين القمح، والسبانخ وأوراق الشمندر، واليقطين، والفلفل الأحمر، والهليون، والمانجو، وزيت الزيتون. حفنة لوز (28 غرامًا) مع ملعقة كبيرة من زيت دوار الشمس في السلطة تتجاوز احتياجك اليومي. ولأن الفيتامين يذوب في الدهون، فالنظام شديد الانخفاض في الدهون قد يسبب نقصه.

كم تحتاج من فيتامين E يوميًا؟

العمر	الاحتياج اليومي
0-6 أشهر	4 ملغ
7-12 شهرًا	5 ملغ
1-3 سنوات	6 ملغ
4-8 سنوات	7 ملغ
9-13 سنة	11 ملغ
14 سنة فأكثر، ومنها الحمل	15 ملغ
الرضاعة	19 ملغ

الـ15 ملغ تعادل 22 وحدة دولية تقريبًا، بينما تحتوي الكبسولات الشائعة على 400 إلى 1,000 وحدة، أي أضعاف الاحتياج. والحدود العليا الآمنة تختلف بين الجهات: الأكاديمية الأمريكية للطب تضع 1,000 ملغ يوميًا للبالغين من المكملات، والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية تضع 300 ملغ يوميًا من كل المصادر مجتمعة، ولا تنطبق حدودها على من يأخذون مميعات الدم. وفي كل الأحوال لا داعي لأي من هذه الأرقام دون سبب طبي.

أضرار الجرعات العالية وتداخلاتها الدوائية

• النزيف: الجرعات العالية قد تعيق عمل فيتامين K وتزيد خطر النزيف، ومنه النزيف الدماغي.
• مميعات الدم: الخطر أكبر مع الوارفارين والهيبارين، ومضادات الصفائح مثل الكلوبيدوغريل والأسبرين، ومسكنات الالتهاب مثل الإيبوبروفين. لا تأخذ كبسولات فيتامين E مع هذه الأدوية إلا بإذن طبيبك.
• مكملات وأعشاب: قد يقوي أثر زيت السمك والثوم والكركم والجنكة على سيولة الدم.
• أدوية تقلل امتصاصه: الكوليستيرامين، والأورليستات لإنقاص الوزن، والزيت المعدني، وبعض أدوية الصرع مثل الفينيتوين والكاربامازيبين.
• الحمل: المستويات العالية قد تزيد خطر تشوهات الجنين، والأمر يحتاج مزيدًا من البحث، فلا تأخذي جرعات عالية في الحمل.
• أخبر الجراح أو طبيب الأسنان بأنك تأخذ فيتامين E قبل أي عملية.

من يحتاج مكمل فيتامين E؟ ومتى تراجع الطبيب؟

نقص فيتامين E نادر، ويحدث غالبًا مع أمراض تمنع امتصاص الدهون مثل التهاب البنكرياس والتليف الكيسي والداء البطني (حساسية القمح)، ومع سوء التغذية الشديد، وفي عيوب وراثية نادرة، وعند الخدّج. والمدخنون قد يستهلكون منه أكثر من غيرهم. أعراضه:

• تنميل وضعف في اليدين والقدمين بسبب تلف الأعصاب الطرفية.
• صعوبة في التوازن وتنسيق الحركة والمشي.
• ضعف العضلات.
• مشكلات في الشبكية قد تضعف البصر.
• عند الخدّج: فقر دم يتكسر فيه الدم.

راجع الطبيب إذا ظهرت هذه الأعراض، خاصة مع مرض في الهضم أو الامتصاص، فالتشخيص يعتمد على الفحص والتحليل. وراجعه فورًا إذا لاحظت نزيفًا غير معتاد من اللثة أو الأنف أو كدمات كثيرة وأنت تأخذ الكبسولات. ولمن يريد مكملًا عامًا، فحبة ملتي فيتامين فيها الاحتياج اليومي تكفي، وتجد مقارنة بباقي الفيتامينات في دليل الفيتامينات من A إلى K، ونصائح اختيار أي مكمل في دليل المكملات الغذائية.

أسئلة شائعة

ما الفرق بين فيتامين E الطبيعي والصناعي؟

الطبيعي يُكتب على العلبة d-alpha-tocopherol، والصناعي dl-alpha-tocopherol. يحتاج الجسم من الصناعي ضعف الكمية تقريبًا ليحصل على الأثر نفسه، فـ15 ملغ من الطبيعي تعادل نحو 30 ملغ من الصناعي.

هل كبسولات فيتامين E تحسن البشرة إذا أخذتها بالفم؟

البشرة تحتاج فيتامين E لتبقى سليمة، لكن إذا كان غذاؤك يكفيك فلا يوجد دليل قوي على أن الكبسولات تزيد نضارتها. والجرعات العالية تحمل خطر النزيف دون فائدة مثبتة للجلد.

هل فيتامين E من الطعام يمكن أن يضر؟

لا. لم تُسجل آثار سامة لفيتامين E الموجود طبيعيًا في الطعام، والحدود العليا كلها تخص المكملات.

أيهما أفضل: زيت فيتامين E أم كريم جاهز؟

لا يوجد دليل قوي على تفوق أي منهما في علاج الندبات. الكريم المصمم للبشرة أسهل وأقل دهنية، وفي الحالتين اختبره على جزء صغير من الجلد أولًا.