فوائد فيتامين د: ما يثبته العلم وما لم يثبت بعد

الفائدة المؤكدة لفيتامين د أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفات، فيحافظ على قوة العظام والأسنان والعضلات، ويمنع الكساح عند الأطفال ولين العظام عند الكبار. ويحتاجه الجسم أيضًا لعمل الأعصاب والمناعة. أما ما يُقال عن وقايته من السرطان وأمراض القلب والاكتئاب والسكري، أو مساعدته على التنحيف، فلم تثبته التجارب السريرية حتى الآن.

ماذا يفعل فيتامين د في الجسم؟

فيتامين د يصنعه الجلد عند تعرضه للشمس، ونحصل على قليل منه من الطعام والمكملات. وظيفته الأساسية تنظيم الكالسيوم والفوسفات، وهما المادتان اللتان تبني العظام والأسنان. ومن دونه لا يمتص الجسم الكالسيوم جيدًا مهما أكثرت من الحليب واللبن.

وله أدوار أخرى: العضلات تحتاجه لتتحرك، والأعصاب تحتاجه لنقل الرسائل بين الدماغ والجسم، وجهاز المناعة يحتاجه لمقاومة البكتيريا والفيروسات. لكن "يحتاجه الجسم" لا تعني أن أخذ المزيد منه يقوي هذه الوظائف عند من مستواه طبيعي.

فوائد فيتامين د حسب قوة الدليل

المجال	ماذا تقول الأدلة
العظام	ثابتة. نقصه الطويل مع الكالسيوم يجعل العظام هشة سهلة الكسر. والمكمل مع الكالسيوم يزيد قوة العظام قليلًا عند كبار السن، لكن لم يتضح أنه يقلل السقوط أو الكسور
العضلات	نقصه قد يسبب ضعف العضلات وألمها، والعضلات القوية تحمي من السقوط
الأطفال	ثابتة. نقصه يسبب الكساح، أي عظامًا لينة ضعيفة مشوهة ومؤلمة
المناعة وكورونا	الجسم يحتاجه للمناعة، لكن لا توجد أدلة كافية لأخذه وحده للوقاية من كورونا أو علاجها
السرطان	لا يبدو أنه يقلل خطر سرطان الثدي أو القولون أو الرئة. قد يقلل الوفاة بالسرطان قليلًا، وهذا يحتاج مزيدًا من البحث
القلب والضغط	التجارب لم تجد أنه يقلل أمراض القلب أو الوفاة بها، حتى عند من مستواه منخفض
الاكتئاب	المستوى المنخفض مرتبط بالاكتئاب، لكن المكملات لم تمنعه ولم تخفف أعراضه في التجارب
السكري من النوع الثاني	لم يحسن السكر أو التراكمي، ولم يمنع تحول ما قبل السكري إلى سكري عند أغلب الناس
التنحيف	لا يساعد على إنقاص الوزن

الخلاصة: فيتامين د ضروري، ونقصه يضر بوضوح. لكن رفعه فوق المستوى الكافي لا يعطي فوائد إضافية مثبتة.

لماذا ينقص فيتامين د في السعودية رغم الشمس؟

الشمس وحدها لا تكفي إذا لم تصل إلى الجلد. وهذه العوامل تجعل النقص شائعًا عندنا:

• قضاء معظم اليوم في البيت والسيارة والمكتب، خاصة في الصيف هروبًا من الحر.
• تغطية معظم الجسم بالملابس عند الخروج.
• البشرة الداكنة، فكلما كانت أغمق قلّ ما تصنعه من الشمس.
• الشمس من خلف زجاج النافذة لا تصنع فيتامين د.
• التقدم في العمر، لأن الجلد يصنع منه أقل.
• السمنة وعمليات تحويل مسار المعدة.
• أمراض تضعف امتصاص الدهون، مثل الداء البطني وكرون والتهاب القولون التقرحي.
• الرضاعة الطبيعية وحدها، فحليب الأم لا يعطي الرضيع ما يكفيه.

وتجد علامات النقص بالتفصيل في مقال أعراض نقص فيتامين د.

كم تحتاج من فيتامين د يوميًا؟

تختلف التوصيات بين الجهات. هذه أرقام المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية:

العمر	الاحتياج اليومي	الحد الأعلى الآمن
حتى 6 أشهر	10 ميكروغرام (400 وحدة)	25 ميكروغرام (1000 وحدة)
7 إلى 12 شهرًا	10 ميكروغرام (400 وحدة)	38 ميكروغرام (1500 وحدة)
1 إلى 3 سنوات	15 ميكروغرام (600 وحدة)	63 ميكروغرام (2500 وحدة)
4 إلى 8 سنوات	15 ميكروغرام (600 وحدة)	75 ميكروغرام (3000 وحدة)
9 إلى 70 عامًا، والحامل والمرضع	15 ميكروغرام (600 وحدة)	100 ميكروغرام (4000 وحدة)
71 عامًا فأكثر	20 ميكروغرام (800 وحدة)	100 ميكروغرام (4000 وحدة)

أما هيئة الصحة البريطانية فتعد 10 ميكروغرام (400 وحدة) يوميًا كافية لمعظم البالغين والأطفال فوق سنة، وتضع حدًا أعلى أقل للأطفال من 1 إلى 10 سنوات هو 50 ميكروغرام (2000 وحدة). والحد الأعلى يشمل الطعام والمكملات معًا. وقد يصف الطبيب جرعات أعلى لفترة محددة لعلاج النقص، وهذا يختلف عن الاستخدام اليومي دون إشراف.

من أين تحصل على فيتامين د؟

• الشمس: المصدر الأساسي عند أغلب الناس. لكن الأشعة فوق البنفسجية تسبب سرطان الجلد، لذلك لا يُنصح بالتعرض الطويل، ويُنصح بواقي الشمس عند البقاء في الشمس أكثر من دقائق.
• الأسماك الدهنية: كالسلمون والتونة والماكريل والسردين، وزيت كبد السمك من أغنى المصادر.
• كميات صغيرة: في صفار البيض والكبدة والجبن، وبعض أنواع الفطر.
• الأطعمة المدعمة: بعض أنواع الحليب واللبن والحبوب والعصائر يضاف إليها فيتامين د، واقرأ الملصق لتعرف الكمية.

قلة الأطعمة الغنية به طبيعيًا تجعل الاعتماد على الأكل وحده صعبًا. التفاصيل والكميات في مقال مصادر فيتامين د.

متى تحتاج تحليلًا أو مكملًا؟

التحليل الذي يقيس مخزون فيتامين د يسمى 25-هيدروكسي فيتامين د، ونتيجته بوحدة نانومول/لتر أو نانوغرام/مل:

• 50 نانومول/لتر (20 نانوغرام/مل) فأكثر: كافٍ لمعظم الناس.
• أقل من 30 نانومول/لتر (12 نانوغرام/مل): منخفض جدًا وقد يضعف العظام.
• أعلى من 125 نانومول/لتر (50 نانوغرام/مل): مرتفع وقد يسبب مشكلات.

إذا وصف لك الطبيب مكملًا، فاعلم أن فيتامين D3 قد يرفع المستوى أكثر ولمدة أطول من D2، وأن امتصاصه أفضل مع وجبة فيها قليل من الدهون. ولشرح الأرقام بالتفصيل راجع مقال مستويات فيتامين د الطبيعية.

متى يضر فيتامين د؟

الإفراط في المكملات مدة طويلة يرفع الكالسيوم في الدم، فيضر الكلى والقلب والعظام. وعندما يتجاوز المستوى 375 نانومول/لتر (150 نانوغرام/مل) قد تظهر هذه الأعراض: غثيان وقيء، وضعف العضلات، وتشوش، وفقدان الشهية، وعطش وكثرة تبول، وحصوات الكلى. وفي الحالات الشديدة فشل كلوي واضطراب نبض القلب. ويحدث هذا دائمًا تقريبًا من المكملات، لا من الشمس، لأن الجلد يحد مما يصنعه.

وانتبه للتداخلات: الأورليستات للتنحيف يقلل امتصاصه، والكورتيزون يخفض مستواه، والجرعات العالية منه قد تقلل مفعول بعض أدوية الكوليسترول، ومع مدرات البول من نوع الثيازيد قد يرتفع الكالسيوم أكثر من اللازم. أخبر طبيبك بكل مكمل تأخذه.

متى تراجع الطبيب؟

• ألم في العظام أو ضعف في العضلات دون سبب واضح.
• كسور تحدث من إصابات بسيطة.
• تقوس الساقين أو تأخر النمو أو ألم العظام عند الطفل.
• غثيان وقيء وعطش شديد وكثرة تبول أو تشوش عند من يأخذ جرعات عالية.
• قبل البدء بجرعات عالية إذا كان لديك مرض في الكلى أو حصوات.

أسئلة شائعة

هل فيتامين د يقوي المناعة ويمنع الزكام؟

جهاز المناعة يحتاجه ليعمل، ونقصه قد يضعفه. لكن لا توجد أدلة كافية على أن أخذ المكمل لمن مستواه طبيعي يمنع العدوى، ولا يُنصح بأخذه وحده للوقاية من كورونا.

هل يكفي الجلوس في الشمس خلف الزجاج؟

لا. الزجاج يحجب الأشعة التي يحتاجها الجلد لصنع فيتامين د، فالشمس داخل البيت أو السيارة لا تفيد في ذلك.

هل آخذ حبوب فيتامين د على الريق؟

الأفضل مع وجبة فيها شيء من الدهون، لأن فيتامين د يذوب في الدهون ويُمتص معها. وأنواع الحبوب والجرعات في مقال حبوب فيتامين د.

هل فيتامين د يساعد على إنقاص الوزن؟

لا. لا المكملات ولا الأطعمة الغنية به تساعد على التنحيف. لكن من لديه سمنة قد يحتاج كمية أكبر منه، والطبيب يحدد ذلك.