فيتامين K2: فوائده للعظام والقلب ومصادره والجرعة

فيتامين K2 (الميناكينون) أحد شكلي فيتامين ك، ويوجد في الأطعمة المخمرة والأجبان وصفار البيض ولحم الدجاج، وتصنع بكتيريا الأمعاء جزءًا منه. وظيفته الأساسية مع فيتامين K1 تجلط الدم، وله دور في بناء العظام. تشير الأبحاث إلى أنه قد يحسن كثافة عظام العمود الفقري بعد سن اليأس، لكن فائدته للقلب والشرايين غير مثبتة بعد. ومن يأخذ الوارفارين لا يبدأ مكملاته دون طبيبه.

ما الفرق بين فيتامين K1 وK2؟

المقارنة	فيتامين K1 (فيلوكينون)	فيتامين K2 (ميناكينون)
المصدر الرئيسي	الخضار الورقية الخضراء: السبانخ، الجرجير، البقدونس، الخس، البروكلي، الملفوف، والزيوت النباتية	الأطعمة المخمرة، الأجبان، صفار البيض، لحم الدجاج والكبدة، وبكتيريا الأمعاء
كم نأكل منه	معظم فيتامين ك في غذائنا	كمية أقل عادة
أنواعه في المكملات	نوع واحد	أشهرها MK-4 وMK-7. ويبقى MK-7 في الدم مدة أطول
الدور	تجلط الدم أساسًا	تجلط الدم، ويُدرس دوره في العظام والأوعية

الشكلان يقومان بالوظيفة نفسها: يحتاج إليهما الكبد ليصنع عوامل التجلط، ويحتاج إليهما الجسم لتفعيل بروتينات في العظام وجدران الشرايين. أشهرها الأوستيوكالسين، الذي يربط الكالسيوم في العظم.

كم تحتاج من فيتامين ك يوميًا؟

لا توجد توصية خاصة بفيتامين K2 وحده. التوصيات تخص فيتامين ك بكل أشكاله:

العمر	الكمية الكافية يوميًا (ميكروغرام)
حتى 6 أشهر	2
7 إلى 12 شهرًا	2.5
1 إلى 3 سنوات	30
4 إلى 8 سنوات	55
9 إلى 13 سنة	60
14 إلى 18 سنة	75
الرجال 19 سنة فأكثر	120
النساء 19 سنة فأكثر، ومنهن الحامل والمرضع	90

أما هيئة الصحة البريطانية فتقدّر حاجة البالغ بنحو 1 ميكروغرام لكل كيلوغرام من وزنه، أي 75 ميكروغرامًا لمن يزن 75 كغ. وتقول إن تناول 1 ملغ أو أقل يوميًا من مكملات فيتامين ك لا يُتوقع أن يسبب ضررًا. لاحظ أن الملغ يساوي 1000 ميكروغرام، فانتبه للوحدة على العبوة.

نقص فيتامين ك نادر جدًا عند البالغين. يحدث غالبًا مع أمراض تعيق امتصاص الدهون، أو بعد استخدام المضادات الحيوية مدة طويلة. وعلامته الأهم الكدمات والنزيف بسهولة.

فوائد فيتامين K2: ماذا تقول الأبحاث؟

العظام

جمع تحليل لـ16 تجربة عشوائية شملت 6425 امرأة بعد سن اليأس نتائج مكملات K2. وجد التحليل تحسنًا في كثافة عظام أسفل الظهر. أما الكسور فلم يظهر فرق في التحليل الكامل، وظهر انخفاض فقط بعد استبعاد دراسة مختلفة عن البقية. لذلك النتيجة مشجعة لكنها غير حاسمة. وكثير من هذه التجارب أُجري في اليابان، حيث يُستخدم MK-4 بجرعات علاجية عالية تحت إشراف طبي، وهي جرعات تختلف كثيرًا عن المكملات المتداولة.

مكملات K2 ليست علاجًا لهشاشة العظام ولا بديلًا عن أدويتها. أساس الوقاية يبقى الكالسيوم الكافي وفيتامين د والرياضة التي تحمل وزن الجسم. وإن كانت الهشاشة في عائلتك أو لديك كسر سابق، فاسأل الطبيب عن فحص كثافة العظام.

القلب والشرايين

الفكرة الشائعة أن K2 "يوجّه الكالسيوم إلى العظام بدل الشرايين". لهذه الفكرة أساس، فهو يفعّل بروتينًا يمنع ترسب الكالسيوم في جدران الأوعية. وجد تحليل لـ14 تجربة شملت 1533 مريضًا، كثير منهم مرضى كلى، أن مكملات فيتامين ك أبطأت قليلًا تقدم تكلس شرايين القلب في الأشعة، دون زيادة في الآثار الجانبية. لكن الباحثين أنفسهم طالبوا بتجارب أدق. ولا توجد حتى الآن دراسات تثبت أن K2 يقلل الجلطات أو السكتات أو الوفاة.

فيتامين د مع K2

تنتشر في الصيدليات عبوات تجمع فيتامين د3 مع K2. فيتامين د يزيد امتصاص الكالسيوم، والفكرة أن K2 يساعد على وضعه في العظم. هذا الجمع آمن غالبًا للأصحاء، لكن فائدته الإضافية على فيتامين د وحده لم تثبت بتجارب قوية. إن كان طبيبك وصف لك فيتامين د لعلاج نقص ثابت، فالمهم هو جرعة فيتامين د نفسه. تجد أنواعه في حبوب فيتامين د: أنواعها وجرعاتها.

مصادر فيتامين K2 في الطعام

• الأطعمة المخمرة: أغناها الناتو، وهو فول صويا مخمر شائع في اليابان.
• الأجبان: خاصة الأجبان المعتّقة الصلبة واللينة.
• صفار البيض.
• لحم الدجاج والكبدة، وكميات أقل في اللحوم الأخرى والألبان كاملة الدسم.

ولأن فيتامين ك يذوب في الدهون، يمتصه الجسم أفضل حين يؤكل مع وجبة فيها دهون. والكبد يخزن الزائد منه، فلا تحتاجه كل يوم بالضرورة. وجبة سعودية معتادة فيها بيض وجبن على الفطور، ودجاج وسلطة خضراء على الغداء، تغطي حاجة معظم الناس من فيتامين ك بشكليه.

من يجب أن يحذر من مكملات K2؟

• من يأخذ الوارفارين: فيتامين ك يعاكس مفعول الوارفارين مباشرة. لا تبدأ مكملات K2 أو تتوقف عنها دون طبيبك. والمهم أن يبقى ما تأكله من فيتامين ك ثابتًا يومًا بعد يوم، لا أن تمنعه، لأن التغير المفاجئ يغير مفعول الدواء. وإن كنت تأخذ أي مميع آخر للدم فأخبر طبيبك بأي مكمل.
• مرضى الكلى والغسيل الكلوي: يُدرس K2 عندهم كثيرًا، لكن أي مكمل يكون بقرار الطبيب المعالج.
• الحامل والمرضع: احتياجهما 90 ميكروغرامًا كغيرهما، ويكفيه الطعام عادة. لا مكملات إلا بتوجيه الطبيب.
• الأطفال: لا يحتاجون مكملات K2.

وقبل شراء أي مكمل، تحقق من أن مصدره موثوق ومسجل لدى هيئة الغذاء والدواء، ومن جرعته بالميكروغرام. تجد نصائح الاختيار في دليل اختيار المكملات الغذائية.

للصورة الكاملة عن الفيتامينات الأخرى ومتى يلزم أي منها، راجع دليل الفيتامينات من A إلى K.

متى تراجع الطبيب؟

• إذا لاحظت كدمات بسهولة، أو نزيفًا من اللثة أو الأنف يتكرر، أو دمًا في البول أو البراز.
• إذا كنت تأخذ الوارفارين وغيرت نظامك الغذائي أو بدأت أي مكمل. قد تحتاج إلى تحليل سيولة الدم.
• إذا كان لديك مرض في الأمعاء أو الكبد، أو أجريت جراحة سمنة، فقد يقل امتصاصك للفيتامينات الذائبة في الدهون.
• إذا كنت تفكر في المكملات لهشاشة العظام، فالأفضل تقييم كثافة العظام وخطة علاج كاملة.

أسئلة شائعة

ما أفضل نوع من فيتامين K2، MK-4 أم MK-7؟

يبقى MK-7 في الدم مدة أطول، ولذلك يُستخدم بجرعات صغيرة مرة يوميًا. أما MK-4 فدُرس بجرعات علاجية عالية في اليابان. لا يوجد دليل حاسم على تفوق أحدهما لعامة الناس.

هل فيتامين K2 يذيب الكالسيوم من الشرايين؟

لا يوجد دليل على أنه يزيل تكلسًا موجودًا. بعض التجارب تشير إلى أنه قد يبطئ تقدمه قليلًا، والنتائج تحتاج تأكيدًا.

لماذا يأخذ المولود إبرة فيتامين ك؟

المواليد يولدون بمخزون قليل من فيتامين ك، وحليب الأم فقير به. تُعطى الإبرة بعد الولادة لحمايتهم من نزيف خطير قد يصيب الدماغ. هذه الإبرة من نوع K1 وهي إجراء روتيني مهم.

متى يُؤخذ مكمل فيتامين K2؟

مع وجبة تحتوي على دهون، لأنه يذوب فيها فيمتص أفضل، وبالجرعة المكتوبة على العبوة.