دليل شامل عن فيتامين K2 يتضمن فوائده لصحة العظام والقلب والفرق بينه وبين K1 ومصادره الغذائية والمكملات.
ما هو فيتامين K2؟
فيتامين K2 (ميناكينون) أحد أشكال فيتامين K الذائب في الدهون ويختلف تمامًا في وظائفه عن فيتامين K1. بينما يعمل فيتامين K1 (فيلوكينون) بشكل رئيسي في تخثر الدم ويوجد في الخضروات الورقية الخضراء، فإن فيتامين K2 يعمل على توجيه الكالسيوم لمكانه الصحيح في العظام والأسنان ومنعه من الترسب في الشرايين والكلى والأنسجة الرخوة. اكتُشفت أهميته الخاصة في العقدين الأخيرين وأصبح من أكثر المكملات بحثًا ودراسة. يوجد في عدة أشكال فرعية أهمها MK-4 (قصير المفعول، يحتاج جرعات متعددة يوميًا) و MK-7 (طويل المفعول، جرعة واحدة يوميًا، الأكثر دراسة وفعالية).
الفرق بين فيتامين K1 و K2
| الخاصية | فيتامين K1 (فيلوكينون) | فيتامين K2 (ميناكينون) |
|---|---|---|
| الوظيفة الرئيسية | تخثر الدم | توجيه الكالسيوم للعظام ومنع تكلس الشرايين |
| المصادر الغذائية | خضروات ورقية خضراء | أطعمة مخمرة، لحوم، بيض |
| المدة في الجسم | ساعات قليلة | MK-7: يبقى أيامًا |
| مكان التأثير | الكبد بشكل رئيسي | العظام، الشرايين، الأنسجة |
| الاحتياج اليومي | 90-120 ميكروغرام | 100-200 ميكروغرام (MK-7) |
| نقصه | نادر (متوفر في الغذاء) | شائع (مصادره قليلة في النظام الغذائي الحديث) |
| التفاعل مع أدوية | يتأثر بمميعات الدم (وارفارين) | يتأثر بمميعات الدم أيضًا |
فوائد فيتامين K2
صحة العظام
فيتامين K2 ينشط بروتين الأوستيوكالسين الذي يربط الكالسيوم في مادة العظام ويزيد كثافتها. دراسة يابانية كبيرة على أكثر من 26,000 امرأة أظهرت أن تناول K2 قلل خطر كسور الفقرات بنسبة 80% وكسور الورك بنسبة 77%. فيتامين K2 مع الكالسيوم وفيتامين D يشكلون ثلاثيًا ذهبيًا لصحة العظام: فيتامين D يزيد امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، وK2 يوجهه للعظام ويمنع ترسبه في الشرايين. بدون K2 الكافي قد يترسب الكالسيوم المتناول في الشرايين بدل العظام.
صحة القلب والشرايين
فيتامين K2 ينشط بروتين MGP الذي يمنع ترسب الكالسيوم في جدران الشرايين. تكلس الشرايين عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. دراسة روتردام الشهيرة التي تابعت أكثر من 4,800 شخص لمدة 10 سنوات وجدت أن من تناولوا أعلى كميات من K2 انخفض لديهم خطر أمراض القلب بنسبة 57% وخطر تكلس الشرايين بنسبة 52%. هذا التأثير كان مرتبطًا بـ K2 فقط وليس K1.
صحة الأسنان
فيتامين K2 ينشط بروتين الأوستيوكالسين في الأسنان أيضًا مما يحسن صحة العاج (الطبقة تحت المينا). يساعد في تمعدن الأسنان بشكل صحيح خلال النمو ويقلل خطر التسوس. عمل طبيب الأسنان ويستون برايس في ثلاثينات القرن الماضي أظهر أن الشعوب التي تتناول أغذية غنية بفيتامين K2 لديها أسنان أقوى وتسوس أقل.
مصادر فيتامين K2 الغذائية
- ناتو (فول الصويا المخمر الياباني): أغنى مصدر على الإطلاق (1,103 ميكروغرام لكل 100 غرام)
- كبد الأوز: مصدر حيواني ممتاز
- الأجبان المعتقة (جودا، بري، إيدام): 50-75 ميكروغرام لكل 100 غرام
- صفار البيض من دجاج يتغذى على المراعي: أفضل من البيض التجاري
- الزبدة من أبقار تتغذى على العشب: تحتوي K2 أكثر من الزبدة العادية
- كبد الدجاج والبقر: مصدر جيد
- اللحوم الداكنة (فخذ الدجاج): كميات معتدلة
- مخلل الملفوف والكيمتشي: مصادر نباتية مخمرة
المكملات والجرعة
الجرعة الموصى بها من K2 كمكمل هي 100-200 ميكروغرام يوميًا من شكل MK-7. يُفضل تناوله مع وجبة تحتوي دهون لأنه فيتامين ذائب في الدهون. آمن جدًا ولم تُسجل حالات تسمم حتى بجرعات عالية. يجب على من يتناولون مميعات الدم (وارفارين/كومارين) استشارة الطبيب قبل تناوله لأنه قد يقلل فعالية الدواء. التناول مع فيتامين D يعزز الفعالية المتبادلة. معظم مكملات فيتامين D الحديثة تحتوي K2 مضافًا. نقصه لا يُفحص بسهولة لأن فحوصات K في الدم تقيس K1 بشكل رئيسي.
الخلاصة
فيتامين K2 فيتامين مهم وغير معروف بما يكفي. يلعب دورًا حيويًا في توجيه الكالسيوم للعظام ومنع تكلس الشرايين. مصادره الغذائية محدودة في النظام الغذائي الحديث مما يجعل كثيرين يعانون من نقصه. تناول مكمل MK-7 بجرعة 100-200 ميكروغرام يوميًا خاصة مع فيتامين D والكالسيوم خيار ممتاز لصحة العظام والقلب. استشر طبيبك إذا كنت تتناول مميعات الدم.
تنبيه طبي
المعلومات الواردة في هذا المقال هي للأغراض التثقيفية فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب المختص. إذا كانت لديك أعراض صحية، يُرجى مراجعة الطبيب.
