الكوليسترول: أنواعه ومعدلاته الطبيعية وطرق خفضه

الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم، ويصنع الكبد معظمها، وتنتقل في الدم على نوعين رئيسيين: الكوليسترول الضار LDL الذي يترسب في جدران الشرايين ويضيقها، والكوليسترول النافع HDL الذي يعيد الزائد إلى الكبد ليتخلص منه. المعدل المرغوب لمعظم البالغين: الكلي أقل من 200 ملغ/دل، والضار أقل من 100، والنافع 60 أو أكثر. وينخفض بتقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف والحركة، وبالأدوية عند الحاجة.

أنواع الكوليسترول ودهون الدم ومعدلاتها الطبيعية

يقيس تحليل الدهون عدة أرقام. هذه المعدلات المرغوبة للبالغين من عمر 20 سنة فأكثر حسب المكتبة الطبية الأمريكية، مع ما يقابلها تقريبًا بوحدة ملمول/لتر المستخدمة في بعض المختبرات:

النوع	ماذا يعني	المعدل المرغوب (ملغ/دل)	تقريبًا (ملمول/لتر)
الكوليسترول الكلي	مجموع الكوليسترول في الدم	أقل من 200	أقل من 5.2
الكوليسترول الضار (LDL)	المصدر الرئيسي لترسب الكوليسترول وانسداد الشرايين	أقل من 100	أقل من 2.6
الكوليسترول النافع (HDL)	يزيل الكوليسترول من الشرايين ويعيده إلى الكبد	60 أو أكثر هو الأفضل. ويُعد منخفضًا تحت 40 للرجال وتحت 50 للنساء	1.55 أو أكثر. ومنخفض تحت 1.0 للرجال و1.3 للنساء
الكوليسترول غير النافع (Non-HDL)	الكلي ناقص النافع، أي كل الأنواع الضارة معًا	أقل من 130	أقل من 3.4
الدهون الثلاثية	ليست كوليسترولًا، لكنها دهون في الدم ترفع خطر أمراض القلب، خاصة عند النساء	أقل من 150. ومن 150 إلى 199 حدّي، و200 أو أكثر مرتفع	أقل من 1.7

تختلف الجهات قليلًا في بعض الأرقام: هيئة الخدمات الصحية البريطانية مثلًا تعدّ الكوليسترول غير النافع جيدًا إذا كان أقل من 4 ملمول/لتر (نحو 155 ملغ/دل)، والنافع جيدًا فوق 1.0 للرجال و1.2 للنساء. ولمن هم في سن 19 أو أقل معدلات أقل: الكلي أقل من 170 ملغ/دل، والضار أقل من 110.

كيف تقرأ تحليل الكوليسترول؟

• لا تحكم على رقم واحد: الهدف الحقيقي يعتمد على عمرك وضغطك وسكرك وتدخينك وتاريخ عائلتك. يحسب الطبيب خطر إصابتك بجلطة خلال 10 سنوات، ويحدد هدفك على أساسه.
• الهدف أقل عند الخطر الأعلى: من خطره منخفض يكفيه LDL عند 100 ملغ/دل أو أقل، ومن خطره مرتفع أو لديه مرض في القلب يُستهدف عنده 70 أو أقل، ومن خطره مرتفع جدًا 55 أو أقل.
• الصيام قبل التحليل: المكتبة الطبية الأمريكية تقول إنك تحتاج عادة صيامًا من 9 إلى 12 ساعة، بينما تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية إن أغلب الناس لا يحتاجونه وإن الأكل لا يغيّر النتيجة كثيرًا. اتبع تعليمات طبيبك أو المختبر.
• تحاليل إضافية: قد يُطلب تحليل البروتين الدهني (أ) مرة واحدة في العمر، لأن ارتفاعه وراثي ويزيد خطر القلب.
• قد تتغير القراءة مؤقتًا بعد مرض أو ولادة حديثة أو مع بعض الأدوية.

ما الذي يرفع الكوليسترول؟

أسباب يمكنك تغييرها:

• الدهون المشبعة: وهي أكثر ما يرفع الكوليسترول الضار في الطعام، وتوجد في اللحوم الدهنية والسمن والزبدة والقشطة والأجبان الدسمة والمقليات والمخبوزات والشوكولاتة، وزيت جوز الهند وزيت النخيل.
• الوزن الزائد وقلة الحركة.
• التدخين: يخفض الكوليسترول النافع.

وأسباب لا يمكن تغييرها: التقدم في العمر، وانقطاع الدورة عند المرأة، والوراثة. بعض العائلات لديها ارتفاع وراثي في الكوليسترول يبدأ في سن صغيرة، ولذلك قد يُفحص الأطفال من عمر سنتين إذا كان في العائلة كوليسترول مرتفع أو جلطات مبكرة. ولا يسبب ارتفاع الكوليسترول أعراضًا عادة، وتفاصيل علاماته النادرة في أعراض ارتفاع الكوليسترول.

طرق خفض الكوليسترول بالغذاء

قلّل الدهون المشبعة

اجعل الدهون المشبعة أقل من 7% من سعراتك اليومية. عمليًا هذا يعني حدًا أقصى نحو 10 غرامات يوميًا إذا كنت تأكل 1,500 سعرة، و13 غرامًا مع 2,000 سعرة، و17 غرامًا مع 2,500 سعرة. اقرأ ملصق الطعام لتعرف الكمية.

بدل هذا	جرّب هذا
السمن والزبدة في الكبسة والمرقوق	زيت الزيتون أو زيت الكانولا بكمية معتدلة
لحم الضأن الدهني والسجق والنقانق	لحم أحمر قليل الدهن، أو دجاج بلا جلد، أو سمك
القشطة والأجبان الدسمة والحليب كامل الدسم	لبن وحليب قليل الدسم، وأجبان أخف
المقليات والمعجنات والبسكويت	الشوي والطهي بالفرن، والمكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة
الخبز الأبيض والأرز الأبيض دائمًا	خبز البر، والأرز البني، والشوفان

أكثر من الألياف الذائبة

تمنع الألياف الذائبة امتصاص جزء من الكوليسترول في الأمعاء. الهدف 10 إلى 25 غرامًا يوميًا من الشوفان ونخالته، والبقوليات مثل الفول والعدس والحمص والفاصوليا، والفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والبرقوق المجفف. صحن فول أو عدس في الفطور أو العشاء، وشوفان بدل الحلويات، خطوات سهلة في مطبخنا.

إضافات تساعد

• الستيرولات النباتية: نحو 2 غرام يوميًا من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأفوكادو، أو من أطعمة مدعمة بها.
• أوميغا 3: سمك مثل السلمون والتونة والماكريل مرتين أسبوعيًا يخفض الضار والدهون الثلاثية. والحامل والمرضع تتجنبان الأسماك الغنية بالزئبق مثل الكنعد (الماكريل الملكي).
• كوليسترول الطعام: إذا كنت تحاول خفض الكوليسترول فاجعله أقل من 200 ملغ يوميًا. يوجد في الكبدة ولحوم الأعضاء وصفار البيض والروبيان ومنتجات الحليب كامل الدسم.

ولنظام غذائي متكامل يناسب القلب، اقرأ دليل الأكل الصحي والتغذية المتوازنة.

الحركة والوزن والتدخين

• إنقاص 5% على الأقل من وزنك إذا كان زائدًا يحسّن الكوليسترول، أي 5 كيلوغرامات لمن وزنه 100 كيلوغرام.
• 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط القوي. وفي الصيف، المشي في الصباح الباكر أو في المجمعات المكيفة يحل مشكلة الحر.
• ترك التدخين يرفع الكوليسترول النافع ويقلل خطر الجلطات.

أدوية الكوليسترول: متى تحتاجها؟

يصف الطبيب الدواء إذا لم ينخفض الكوليسترول بعد تغيير الأكل والنشاط، أو كان خطر إصابتك بجلطة قلبية أو دماغية مرتفعًا من البداية، حتى لو لم يكن الرقم مرتفعًا جدًا.

• الستاتينات: أكثر الأدوية استخدامًا، تقلل ما يصنعه الكبد من كوليسترول، وتؤخذ حبة يوميًا وغالبًا مدى الحياة. لا توقفها من نفسك عندما تتحسن القراءة، وأخبر طبيبك إذا ظهر ألم عضلي غير مبرر أو إذا كنتِ تخططين للحمل.
• بدائل وإضافات: إيزيتيمايب، وأحيانًا معه حمض البيمبيدويك، عندما لا تكفي الستاتينات أو لا تناسبك.
• الحقن: مثل أليروكوماب وإيفولوكوماب وإنكليسيران، عندما لا تكفي الأقراص أو لا تناسب المريض.

التفاصيل والآثار الجانبية في علاج الكوليسترول الدوائي والطبيعي.

متى تفحص الكوليسترول ومتى تراجع الطبيب؟

• البالغون من 21 إلى 65 سنة: كل 5 سنوات، والرجال من 45 والنساء من 55 حتى 65 سنة: كل سنة إلى سنتين، وبعد 65: كل سنة.
• الأطفال: مرة بين 9 و11 سنة، ومرة بين 17 و21 سنة، وأبكر إذا كان في العائلة كوليسترول مرتفع أو جلطات مبكرة.
• افحص أبكر وبتكرار أكثر إذا كان لديك سكري أو ضغط مرتفع أو زيادة وزن أو تدخين.

واطلب الإسعاف فورًا عند ألم أو ضغط في الصدر لا يزول، أو ميلان الوجه أو ضعف ذراع أو تلعثم مفاجئ، فهذه علامات جلطة لا تنتظر نتائج التحليل.

أسئلة شائعة

هل البيض يرفع الكوليسترول؟

صفار البيض فيه كوليسترول، لكن الدهون المشبعة أكثر تأثيرًا في كوليسترول الدم من كوليسترول الطعام. إذا كان كوليسترولك مرتفعًا فاحسب البيض ضمن حد 200 ملغ يوميًا من كوليسترول الطعام، واسأل طبيبك عن الكمية المناسبة لك.

هل يمكن خفض الكوليسترول بدون دواء؟

نعم عند كثيرين، بتغيير الأكل وإنقاص الوزن والحركة وترك التدخين. لكن من لديهم ارتفاع وراثي أو خطر مرتفع للجلطات يحتاجون الدواء غالبًا مع هذه التغييرات لا بدلًا منها.

هل يرتفع الكوليسترول عند النحفاء؟

نعم. الوراثة تحدد جزءًا كبيرًا مما يصنعه الكبد، والأكل الغني بالدهون المشبعة يرفعه حتى دون زيادة الوزن. لذلك يحتاج الجميع إلى التحليل، لا أصحاب الوزن الزائد فقط.